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Bridge Pose Setu Bandhasana
Esercizio di stretching avanzato e rinforzo corporeo eseguito da sdraiato supino, dove i fianchi vengono sollevati verso l'alto portando il corpo in una forma ad arco. Il movimento alllunga i muscoli flessori dell'anca e della spalla anteriore mentre rinforza i glutei e la schiena bassa, migliorando la mobilità e la stabilità del core. Utile come transizione tra stretching statico e rinforzo muscolare, ideale per chi ha tensione nella regione anteriore del corpo.
Mobility
Primary muscles
- Grande gluteo
- Retto addominale
Secondary muscles
- Erettori spinali
- Trasverso dell'addome
- Ileopsoas
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi piatti a terra alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i lati con i palmi verso il basso.
- Spingi i piedi verso il basso sollevando i fianchi e il busto verso l'alto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, mantenendo il corpo in tensione.
- Respira lentamente durante lo stretching, controllando la respirazione e permettendo al corpo di rilassarsi nella posizione mantenuta.
- Evita di inarcare eccessivamente la schiena bassa o di permettere al ginocchio di collassare verso l'interno: mantieni i fianchi sollevati e il corpo stabile.
- Progressione: mantieni la posizione per periodi più lunghi (30-60 secondi), oppure aggiungi un movimento oscillante dei fianchi per una variante più dinamica.