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Alternate Leg Raise with Head-up

Esercizio di sollevamento alternato delle gambe eseguito in posizione supina con il busto leggermente sollevato e supportato dalle braccia. Il controllo del sollevamento alternato delle gambe insieme al mantenimento del busto sollevato richiede un impegno intenso dell'ileopsoas e del retto addominale. È un movimento complesso che sviluppa forza, controllo e resistenza muscolare nel core e negli arti inferiori.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Ileopsoas

Secondary muscles

Retto femorale
Trasverso dell'addome
Sartorio (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati supino con le braccia poste dietro il corpo leggermente piegate per fornire un supporto parziale, solleva il busto leggermente dal suolo e le gambe stese davanti
Alterna il sollevamento delle gambe una alla volta verso l'alto mantenendo le ginocchia leggermente piegate, controllando il movimento in discesa senza permettere che le gambe tocchino il suolo
Mantieni una respirazione costante durante il movimento, evita di trattenere il fiato e usa respiri brevi e controllati ad ogni cambio di gamba
Evita che la schiena bassa si inarchi eccessivamente e che le gambe scendano completamente al suolo tra i movimenti; mantieni il carico costante
Aumenta il numero di ripetizioni totali, riduci il supporto delle braccia per incrementare la difficoltà, oppure aggiungi una breve pausa nella posizione più alta del sollevamento