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Bird Dog Hold
In posizione a quattro zampe, estendi un braccio e la gamba opposta mantenendo la posizione per sviluppare stabilità del core. Questo esercizio isometrico rafforza il trasverso dell'addome, i glutei e i stabilizzatori della schiena. È eccellente per migliorare l'equilibrio e il controllo posturale.
Mobility
Primary muscles
- Trasverso dell'addome
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Retto addominale
- Erettori spinali
- Multifido
- Retto femorale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati a quattro zampe con spalle sopra le mani, fianchi sopra le ginocchia, schiena neutra, nucleo attivato: questa posizione iniziale garantisce la stabilità della colonna vertebrale.
- Estendi il braccio destro e la gamba sinistra simultaneamente lungo il corpo fino a formare una linea retta dalla punta delle dita alla punta del piede, mantenendo il bacino stabile.
- Respira costantemente durante la tenuta senza trattenere il fiato: il respiro continuo consente di mantenere la stabilità del core più a lungo.
- Non permettere che il bacino si inclini lateralmente e non rotare il tronco verso il lato del braccio esteso, mantenendo una perfetta linearità del corpo.
- Mantieni la posizione per 15-20 secondi per lato, ripeti 3-5 volte con 10 secondi di recupero tra le ripetizioni, aumentando progressivamente la durata fino a 45-60 secondi.