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The movement library

Side Squat Jack

Variante pliometrica dello squat che combina un saltello laterale con una flessione controllata delle gambe. Movimento che coinvolge il quadricipite e il medio gluteo in modo dinamico. Esercizio efficace per sviluppare stabilità laterale e forza esplosiva delle gambe in allenamenti funzionali.

Cardio

Primary muscles

Quadricipite femorale
Medio gluteo

Secondary muscles

Grande gluteo
Adduttori
Gastrocnemio

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

In piedi con le gambe ravvicinate, esegui un saltello laterale significativo mentre flessioni le gambe in una posizione di semi-squat
Rimbalza indietro verso il centro e ripeti il movimento verso il lato opposto in continuità regolare
Respira durante il saltello laterale, espira durante la flessione delle gambe mantenendo ritmo coordinato
Non permettere al ginocchio di collassare verso l'interno durante la flessione e mantieni il busto il più verticale possibile
Inizia con 15-20 secondi di movimento; progressione: aumenta a 30 secondi di lavoro continuo, incrementa la profondità dello squat, aggiungi velocità mantenendo il controllo