← All exercises
Catalogue descriptions, recipe names and some filter options are available in Italian. They are shown in their original language.
The movement library
Bird Dog (VERSION 2)
Un esercizio di stabilizzazione dinamica in posizione quadrupede dove braccia e gambe si estendono alternativamente, creando contrazione isometrica del core e della schiena. Questa versione migliora la consapevolezza posturale e l'attivazione dei muscoli profondi stabilizzatori della colonna vertebrale. Essenziale per riabilitazione, prevenzione del dolore lombare e costruzione di un core funzionale robusto.
Compound
Primary muscles
- Erettori spinali
- Trasverso dell'addome
Secondary muscles
- Multifido
- Retto addominale
- Deltoide posteriore
- Grande gluteo (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Setup: In posizione quadrupede con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi, il corpo forma una linea piatta con il collo neurale e il core contratto.
- Traiettoria: Estendi simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra (o viceversa), mantenendo l'equilibrio, poi torna in posizione e ripeti con gli arti opposti.
- Respirazione: Inspira in posizione iniziale, espira durante l'estensione per attivare il core e i muscoli stabilizzatori, mantieni tensione durante il movimento.
- Errore da evitare: Non permettere al bacino di ruotare o di crollare verso il basso; mantieni la stabilità della colonna vertebrale con il core costantemente contratto.
- Progressione: Mantieni più a lungo nelle posizioni estese, aggiungi pause isometriche, riduci il supporto sollevando un braccio o una gamba aggiuntiva, oppure aggiungi resistenza.