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Standing Back Squeeze

Esercizio isometrico in piedi che focalizza sulla contrazione massimale e il controllo della muscolatura della schiena, specialmente della scapola e del trapezio. Dal posizionamento in piedi, si retrae fortemente la scapola verso la colonna vertebrale creando una contrazione potente nella schiena media. Esercizio utile per migliorare la consapevolezza e il controllo della scapola, fondamentale per prevenire squilibri posturali.

Compound

Primary muscles

Trapezio medio
Romboidi

Secondary muscles

Trapezio medio
Trapezio inferiore
Deltoide posteriore (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Stai in piedi con i piedi all'altezza delle spalle, braccia lungo i fianchi in posizione neutra, schiena dritta e core leggermente attivato.
Retrai fortemente la scapola verso la spina dorsale, stringendo i muscoli della schiena media come se cercassi di toccare le scapole insieme, mantenendo le braccia rilassate.
Tieni una forte contrazione isometrica per 2-3 secondi, respira in modo costante durante la contrazione, evitando di trattenere il fiato.
Evita di sollevare le spalle verso le orecchie durante la retrazione scapolare, concentrandoti sul movimento verso il basso e verso la spina dorsale.
Aumenta progressivamente il tempo di mantenimento della contrazione, oppure aggiungi leggeri movimenti di pulsazione minore durante la contrazione principale per intensità maggiore.