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Inverse Leg Curl with Bench Pads

Esercizio isometrico e di forza che colpisce i muscoli posteriori della coscia in posizione invertita. Sdraiato prono su una panca con i piedi sollevati e sostenuti da cuscinetti, il movimento prevede di flettere le ginocchia portando i talloni verso i glutei contro la resistenza. Questo esercizio enfatizza il lavoro degli ischiocrurali in un'angolazione diversa rispetto al leg curl tradizionale. È particolarmente efficace per sviluppare forza nei bicipiti femorali e per chi vuole variare gli stimoli negli esercizi per le gambe.

Compound

Primary muscles

Bicipite femorale
Semitendinoso

Secondary muscles

Semimembranoso
Gastrocnemio
Soleo
Piriforme (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati prono sulla panca con i fianchi a circa metà della superficie, i piedi sollevati oltre il bordo con i cuscinetti sotto la parte superiore dei polpacci
Fletti le ginocchia portando i talloni verso i glutei con un movimento controllato, senza hyperextendere la schiena
Inspira durante la fase di ritorno alla posizione estesa, espira mentre fletti le ginocchia portando i talloni in alto
Evita di sollecitare eccessivamente la parte bassa della schiena inarcandola: il movimento deve essere interamente concentrato sulle ginocchia
Completa 8-12 ripetizioni controllate, poi aumenta il tempo di contrazione al picco del movimento