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The movement library

Bottle Weighted Gorilla Row

Esercizio dinamico di trazione che combina il movimento di squat con la trazione orizzontale, reclutando sia le gambe che la schiena in un movimento composto ad alta intensità. La variante gorilla fornisce uno stimolo simultaneo di forza e potenza metabolica, rendendola ideale per condizionamento generale e sviluppo della forza funzionale. Particolarmente utile in sessioni di full-body o metabolic conditioning.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Quadricipite femorale

Secondary muscles

Grande gluteo
Trapezio medio
Bicipite brachiale (stabilizzatore)

Equipment

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Form cues

Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la bottiglia pesata con entrambe le mani, il petto sollevato e le braccia dritte.
Fletti leggermente le ginocchia e i fianchi mentre contemporaneamente tiri la bottiglia verso il petto in una trazione orizzontale, mantenendo il busto stabile e il core attivo.
Inspira durante la flessione delle ginocchia, espira durante la trazione verso il petto.
Evita di permettere alla schiena di arrotondarsi, di utilizzare eccessivamente le gambe per generare forza o di scaricare il movimento dalle spalle.
Completa 8-10 ripetizioni con tecnica pulita prima di incrementare, quindi aumenta le ripetizioni a 12-15 o il carico della bottiglia progressivamente.