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The movement library

Bodyweight Windmill

Esercizio dinamico di rotazione che sollecita intensamente il retto addominale e gli obliqui esterni attraverso un movimento di torsione controllato. La posizione seduta con il busto sollevato richiede elevata tensione nel core per mantenere la stabilità durante la rotazione. È particolarmente efficace per sviluppare forza rotatoria e mobilità spinal, rendendolo ideale per atleti che necessitano di controllo rotazionale.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Obliquo esterno

Secondary muscles

Trasverso dell'addome
Deltoide
Erettori spinali

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Seduto sul pavimento con le gambe estese o leggermente piegate, posiziona le mani dietro la testa oppure incrociate sul petto, e solleva il busto per creare tensione nel core.
Traiettoria: Ruota il busto verso destra cercando di portare il gomito verso il ginocchio opposto, ritorna al centro, poi ruota verso sinistra in un movimento alternato e fluido.
Respirazione: Inspira mentre torni al centro, espira durante la rotazione di ogni lato, mantenendo la respirazione coordinata con il movimento.
Errore tipico: Evita di tirare il collo o di piegare eccessivamente la schiena inferiore durante la rotazione; mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e guida il movimento dal core.
Progressione: Aumenta la velocità del movimento, solleva più in alto il busto usando solo la forza addominale, oppure aggiungi una leggera resistenza tenendo un disco o un manubrio sul petto.