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The movement library

Lying Elbow Swipes

Esercizio di attivazione e rinforzo dei muscoli della schiena eseguito da posizione supina, dove l'atleta simula un movimento di spazzata con i gomiti per attivare la muscolatura dorsale. Il movimento favorisce l'attivazione del grande dorsale e dei romboidi, utile come preparazione prima di esercizi di trazione o come parte di una routine di riscaldamento.

Isolation

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Romboidi

Secondary muscles

Trapezio medio
Trapezio inferiore
Dentato anteriore (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, quindi solleva leggermente il busto mantenendo il contatto dei glutei.
Esegui un movimento di spazzata con i gomiti, tirandoli verso i fianchi come se stringessi qualcosa contro il busto.
Respira in modo naturale: inspira quando allarghi, espira durante la spazzata e la contrazione della schiena.
Mantieni il contatto del bacino e del sacro con il suolo durante il movimento: non inarcare la schiena eccessivamente.
Esegui 15-20 spazzate lente e controllate per serie, poi aumenta la velocità o il numero di ripetizioni nelle sessioni successive.