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The movement library

Dumbbell 21s

Tecnica di volume per i bicipiti che combina tre fasi di movimento: 7 ripetizioni nella metà inferiore, 7 nella metà superiore, 7 a range completo. Eseguita con manubri o bilanciere, intensifica il lavoro muscolare accumulando stress meccanico e metabolico.

Isolation

Primary muscles

Bicipite brachiale
Brachiale

Secondary muscles

Brachioradiale
Deltoide anteriore (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Stai in piedi con i manubri alle mani, i gomiti vicini al corpo
Esegui 7 flessioni nella metà inferiore (da braccia estese a 90 gradi), poi 7 nella metà superiore, infine 7 a range completo
Mantieni una respirazione costante durante tutte le 21 ripetizioni, evitando apnea
Evita di dondolare il corpo o di usare lo slancio; il movimento deve essere controllato
Inizia con un peso moderato poiché la tecnica è molto impegnativa; aumenta progressivamente