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The movement library

Hands Hold Step Out

Esercizio pliometrico dinamico che inizia da una posizione eretta e prevede un movimento esplosivo verso il basso toccando il suolo con le mani, quindi un passo laterale seguito da un ritorno esplosivo alla posizione di partenza. Lavora gambe, glutei e stabilizzatori del core in modo integrato, sviluppando potenza, esplosività e coordinazione.

Cardio

Primary muscles

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Secondary muscles

Ischiocrurali
Deltoide anteriore
Gran pettorale
Retto addominale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, postura eretta, braccia lungo i fianchi.
Traiettoria: Inchinarsi velocemente portando le mani verso il suolo, fare un passo laterale con una gamba, spingere in modo esplosivo verso l'alto per tornare in posizione eretta.
Respirazione: Inspirare durante l'abbassamento verso il suolo, espirare durante la spinta esplosiva verso l'alto.
Errore tipico: Perdere il controllo del movimento eccentrico o non estendere completamente le gambe durante la fase esplosiva della risalita.
Progressione: Aumenta la velocità e l'esplosività del movimento, aggiungi ripetizioni o serie, o esegui il movimento mantenendo contatti minimi con il suolo.