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The movement library

Dumbbell Step-up

Esercizio multiarticolare che sviluppa la forza delle gambe, specialmente dei quadricipiti e dei glutei. Posizionati di fronte a un banco o gradino, sali sul gradino con un piede sostenendo il peso principalmente sulla gamba anteriore, quindi estendi l'anca e il ginocchio per portare il corpo in alto. È un movimento funzionale che migliora la forza delle gambe e la stabilità.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Secondary muscles

Retto femorale
Ischiocrurali
Adduttori
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Setup: Posizionati di fronte al gradino, manubri ai lati del corpo, spalla indietro
Traiettoria: Sali sul gradino con una gamba, premi attraverso il tallone della gamba anteriore per portare il corpo in alto
Respirazione: Inspira durante la preparazione, espira mentre sali sul gradino
Errore tipico: Permettere al ginocchio di spingersi oltre le dita del piede o usare il rimbalzo per facilitare il movimento
Progressione: Aumenta l'altezza del gradino, il peso dei manubri, o il numero di ripetizioni per intensificare il lavoro