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Curtsey Squat

Una variante dello squat dove una gamba si posiziona indietro e lateralmente dietro l'altra in un movimento simile a una riverenza, enfatizzando i muscoli dell'anca, gli abduttori e i glutei. Questo esercizio unilaterale migliora l'equilibrio, corregge squilibri di forza e offre un lavoro concentrato sul gluteo medio. Ideale per sviluppare stabilità dell'anca e forza funzionale asimmetrica.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Secondary muscles

Medio gluteo
Tensore della fascia lata
Adduttore lungo
Soleo

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati, il peso distribuito su un piede (destro), l'altro piede pronto a muoversi indietro in una posizione di curtsey.
Traiettoria: Incrocia la gamba posteriore dietro e lateralmente al corpo, scendendo in uno squat sull'altra gamba mantenendo il busto eretto, poi risali estendendo la gamba d'appoggio.
Respirazione: Inspira mentre assumi la posizione di curtsey, espira mentre spingiti verso l'alto per tornare in piedi, mantieni il core contratto durante il movimento.
Errore da evitare: Non permettere al ginocchio d'appoggio di crollare verso l'interno; mantienilo allineato con l'alluce per proteggere l'articolazione durante l'accovacciamento.
Progressione: Aumenta la profondità dello squat, aggiungi manubri o kettlebell, esegui il movimento più lentamente per aumentare il tempo sotto tensione, oppure alterna le gambe rapidamente.