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Kneeling Elbow to Knee Side Plank Crunch

Esercizio dinamico che unisce il plank laterale da inginocchiamento con un movimento di crunch laterale, dove il gomito si avvicina al ginocchio. Combina la stabilizzazione laterale del core con la flessione e la rotazione, enfatizzando l'Obliquo esterno e l'Obliquo interno. Particolarmente efficace per sviluppare forza rotatoria e controllo laterale.

Compound

Primary muscles

Obliquo esterno
Retto addominale

Secondary muscles

Obliquo interno
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Deltoide laterale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: posizionati inginocchiato su un lato con il gomito flesso leggermente davanti alla spalla, il corpo mantiene una linea dalla ginocchia alle spalle
Traiettoria: fletti il busto lateralmente avvicinando il gomito al ginocchio della gamba inferiore con una contrazione concentrica, quindi estendi tornando alla posizione iniziale
Respirazione: inspira durante l'estensione, espira durante la flessione e l'avvicinamento gomito-ginocchio
Errore tipico: permettere ai fianchi di crollare durante il mantenimento; non raggiungere una contrazione completa dell'obliquo durante il crunch
Progressione: aumenta le ripetizioni, estendi la gamba superiore verso il cielo mentre esegui il crunch, quindi passa alla versione standard con i piedi a terra