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Assisted Hyperextension
Un esercizio di forza per i glutei e la schiena che prevede di piegarsi in avanti e di sollevarsi utilizzando un assistenza esterna, estendendo le anche e contraendo i muscoli posteriori. Questo movimento rinforza in particolare il grande gluteo e gli erettori spinali, essenziali per la postura e la stabilità della colonna lombare. È ideale per chi desidera sviluppare glutei forti e una schiena resiliente.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Erettori spinali
Secondary muscles
- Bicipite femorale (stabilizzatore)
- Semitendinoso (stabilizzatore)
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati su una macchina di hyperextension o panca inclinata, fissa i piedi saldamente e metti le mani dietro la testa in supporto parziale.
- Fletti il busto in avanti con controllo mantenendo la schiena dritta, poi estendi le anche spingendo con i glutei per tornare alla posizione neutra senza iperestensione.
- Espira durante l'estensione delle anche, inspira durante la flessione in avanti; mantieni una respirazione regolare per stabilizzare la pressione addominale.
- Evita di iperestendere la schiena oltre la linea neutra, poiché ciò sovraccarica le vertebre lombari; la contrazione deve essere principalmente nel gluteo e nella parte bassa della schiena.
- Inizia con movimenti assistiti e progredisci verso la versione completa del movimento; esegui 3 serie di 8-12 ripetizioni mantenendo la forma corretta in ogni rep.