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The movement library

Wide Glute Bridge

Variazione del ponte gluteo con i piedi posizionati più larghi rispetto alla larghezza delle spalle, enfatizzando il lavoro del grande gluteo e promuovendo una maggior abducibilità dell'anca. Sviluppa forza e controllo neuromuscolare del gluteo in posizione di aperta. Esercizio versatile per atleti a tutti i livelli che necessitano di rinforzo specifica dei glutei con varietà di movimento.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Secondary muscles

Medio gluteo
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto addominale

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati supino sul pavimento con i piedi posizionati larghezza spalla-più (30-40 cm più larghi rispetto a una larghezza spalla standard)
Contrai il gluteo e spingi attraverso i talloni per sollevare il bacino fino all'allineamento delle ginocchia con il torso, mantenendo la contrazione al picco
Respira durante la preparazione, espira durante il sollevamento verso l'alto e mantieni una respirazione costante al picco di contrazione
Evita di spostare il bacino lateralmente durante il sollevamento e non permettere alle ginocchia di crollare all'interno verso la linea mediana
Aumenta le ripetizioni, estendi il tempo di pausa al picco di contrazione, riduci il tempo di recupero tra le serie, oppure aggiungi un carico sul bacino