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Pull-up with Bent Knee between Chairs

Trazione verticale improvvisata usando due sedie come barra, dove le ginocchia rimangono piegate per ridurre il carico rispetto alla trazioni completa. Le mani afferrano gli spigoli superiori delle sedie mentre il busto viene tirato verso l'alto, enfatizzando il coinvolgimento del Gran dorsale e del Trapezio. Esercizio adatto per principianti o per chi vuole sviluppare la progressione verso le trazioni complete.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Trapezio superiore

Secondary muscles

Trapezio medio
Bicipite brachiale
Romboidi
Retto addominale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: posizionati tra due sedie stabili, afferra i bordi superiori con le mani in presa prona o neutra, ginocchia piegate, punta dei piedi a terra
Traiettoria: tira il busto verso l'alto facendo leva principalmente con i gomiti piegati lateralmente, senza usare lo slancio delle gambe, quindi abbassa controllato
Respirazione: inspira durante l'abbassamento, espira durante la trazione verso l'alto
Errore tipico: usare lo slancio delle gambe per completare il movimento; non portare i gomiti abbastanza verso i fianchi durante la trazioni
Progressione: estendi progressivamente le gambe fino a posizionare i piedi su una sedia più bassa, quindi riduci il supporto delle gambe completamente