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Barbell Standing Calf Raise
Esercizio classico di estensione plantare dei polpacci eseguito in piedi con bilanciere posizionato sulle spalle, che permette di caricare significativamente il gastrocnemio e il soleo. La posizione eretta facilita il controllo posturale e riduce il rischio di oscillazione. È uno dei migliori esercizi per lo sviluppo di forza e ipertrofia nei polpacci, utilizzabile sia in fase di forza che di ipertrofia.
Compound
Primary muscles
- Gastrocnemio
- Soleo
Secondary muscles
- Tibiale posteriore (stabilizzatore)
- Peronei (stabilizzatore)
- Flessore lungo dell'alluce
Equipment
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Form cues
- Posiziona il bilanciere sulle spalle (come in uno squat) e mettiti in piedi con i piedi a larghezza spalla, mantenendo il petto rialzato, il core contratto e la schiena neutra.
- Solleva i polpacci portando i talloni verso il pavimento e le punte verso il cielo in un movimento controllato; mantieni il carico sulla linea mediana del piede e controlla la discesa.
- Inspira durante la discesa verso la posizione di partenza, espira durante la salita massimizzando la contrazione dei polpacci.
- Non inclinarti in avanti o indietro durante il movimento; evita di rimbalzare nella posizione inferiore per generare momentum.
- Inizia con un bilanciere vuoto o leggero e incrementa il carico progressivamente ogni 1-2 settimane; puoi variare mantenendo una pausa di 2-3 secondi al punto massimo o aggiungendo ripetizioni ad ammortamento negativo.