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Quadruped Hip Extension to Abduction

Dalla posizione quadrupede, estendi una gamba all'indietro e poi abducila lateralmente mantenendo il bacino stabile. L'esercizio attiva in modo selettivo il grande e medio gluteo, migliorando forza e controllo dell'anca. È efficace per correggere squilibri muscolari e stabilizzare il bacino durante i movimenti dinamici.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Medio gluteo

Secondary muscles

Piccolo gluteo
Ileopsoas (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Posizionati a quattro zampe con spalle sopra i polsi e bacino sopra le ginocchia; mantieni la colonna neutra.
Traiettoria: Estendi una gamba dritta dietro di te, poi ruota l'anca per abducire lateralmente, mantenendo il ginocchio leggermente flesso.
Respirazione: Inspira in posizione iniziale, espira durante l'estensione e l'abducimento della gamba.
Errore tipico: Ruotare il busto o inclinare il bacino durante il movimento; la colonna deve rimanere completamente neutra.
Progressione: Aumenta le ripetizioni, aggiungi una pausa di 2-3 secondi nella posizione abducita, oppure indossa una fascia elastica attorno alle cosce.