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Split Squat on a Chair

Posizionati in uno split squat con la gamba posteriore appoggiata su una sedia, abbassando il corpo fino a quando la coscia anteriore non è parallela al suolo. Questo esercizio di forza unilaterale cura il quadricipite, il gluteo e i muscoli stabilizzatori, sviluppando forza asimmetrica e controllo dell'equilibrio. È eccellente per atleti e per prevenzione di squilibri muscolari.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Secondary muscles

Ischiocrurali
Gastrocnemio
Retto femorale
Vasto laterale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Posizionati di fronte a una sedia con la gamba posteriore appoggiata sulla sedia e la gamba anteriore a terra; mantieni il busto eretto.
Traiettoria: Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore fino a quando la coscia non è parallela al suolo, mantenendo il ginocchio dietro l'alluce; risali spingendo il tallone anteriore.
Respirazione: Inspira durante la discesa, espira durante la risalita; mantieni una respirazione costante durante tutte le ripetizioni.
Errore tipico: Permettere al ginocchio anteriore di crollare verso l'interno o di andare troppo oltre l'alluce; mantieni l'allineamento del ginocchio neutro.
Progressione: Aumenta le ripetizioni, aggiungi un'alzata isometrica nel punto più basso, oppure tieni un peso come un manubrio durante il movimento.