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Dumbbell Lying External Shoulder Rotation

Esercizio di isolamento specifico per la cuffia dei rotatori, eseguito in posizione supina con manubrio. La rotazione esterna rinforza i muscoli stabilizzatori della spalla, prevenendo infortuni e migliorando la mobilità articolare. Particolarmente importante per chi pratica sport da lancio o solleva pesi, questo esercizio deve essere eseguito con pesi moderati e controllo totale.

Compound

Primary muscles

Sottospinato
Piccolo rotondo

Secondary muscles

Sottoscapolare
Deltoide posteriore
Cuffia dei rotatori (stabilizzatore)
Gran dorsale (Latissimus dorsi) (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Setup: sdraiati su una panca con il braccio sinistro flesso a 90 gradi e il gomito sulla pancia, mantieni il manubrio con una presa neutra
Traiettoria: ruota il manubrio verso il soffitto mantenendo il gomito fisso, vai fino a quando senti una contrazione massima nel muscolo posteriore della spalla
Respirazione: inspira nella posizione neutra, espira durante la rotazione esterna
Errore tipico: permettere al gomito di staccarsi dalla pancia o usare un peso troppo elevato che compromette la forma
Progressione: aumenta le ripetizioni oppure aggiungi una serie di isometria nella posizione finale