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Bent Arm Lift

Esercizio in isometria o dinamico che allena i deltoidi laterali e anteriori utilizzando il peso corporeo, eseguito in posizione a cavalcioni o con le braccia piegate. Questo movimento stimola la stabilità della spalla e la forza della cuffia dei rotatori. È particolarmente utile come esercizio preparatorio o di attivazione prima di sessioni di spalla.

Isolation

Primary muscles

Deltoide laterale
Deltoide anteriore

Secondary muscles

Trapezio superiore
Tricipite brachiale
Dentato anteriore (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: posizionati in una posizione stabile (a cavalcioni o su una panca), mantieni i gomiti leggermente flessi durante tutto il movimento
Traiettoria: alza le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle, controllando il movimento in modo concentrico, mantieni il gomito leggermente flesso per tutta l'ampiezza
Respirazione: inspira nella posizione bassa, espira mentre alzi le braccia, inspira mentre le abbassi controllato
Errore da evitare: non bloccare completamente i gomiti né fare oscillare il corpo per completare il movimento, mantieni la forma controllata
Progressione: aumenta il tempo sotto tensione, aggiungi pesi sui polsi, o esegui il movimento più lentamente specialmente nella fase eccentrica