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Alternate Single Leg Glute Bridge
Movimento di spinta monolaterale del bacino che isola efficacemente il grande gluteo. Sdraiati sulla schiena con una gamba sollevata, spingi il bacino verso l'alto dalla gamba d'appoggio, mantenendo l'allineamento del bacino. L'esercizio è ideale per correggere squilibri muscolari e rinforzare i glutei con una sfida stabilizzatrice aumentata.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Secondary muscles
- Retto femorale
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati supino con i piedi a larghezza spalle, una gamba estesa verso il cielo e l'altra piegata a 90°.
- Spingi il bacino verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta dalla spalla al ginocchio della gamba di appoggio.
- Inspira mentre abbassi il bacino, espira durante la spinta verso l'alto.
- Evita di iperestendere la schiena: il movimento deve partire dai glutei, non da un'iperestensione lombare.
- Aumenta l'intensità aggiungendo una pausa di 2-3 secondi in alto o posizionando una manubrio sul bacino.