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The movement library

Wrist Roller

Esercizio di isolamento per i muscoli dell'avambraccio che ruotano e flettono il polso, eseguito senza attrezzi o con un semplice dispositivo di carico. Il movimento coinvolge l'avvolgimento di una corda attorno al polso per sollevare e abbassare il peso, lavorando sia i flessori che gli estensori del polso. Ideale per sviluppare equilibrio muscolare nell'avambraccio e prevenire infortuni al polso in sport come tennis, arrampicata e sollevamento pesi.

Compound

Primary muscles

Estensori del polso e delle dita
Flessori del polso e delle dita

Secondary muscles

Estensore radiale del carpo
Estensore ulnare del carpo
Flessore radiale del carpo

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Siediti o stai in piedi con l'avambraccio parallelo al suolo, il polso esteso oltre il bordo di una panca o tavolo, e avvolgi la corda attorno al polso con il carico all'estremità.
Ruota il polso verso l'alto arrotolando la corda attorno al polso per sollevare il carico, quindi srotola controllando la discesa verso il basso.
Respira naturalmente durante il movimento, espirando quando arrotolli verso l'alto e inspirando durante la fase di srotolamento.
Evita di usare la gravità per scendere troppo velocemente: mantieni il controllo durante tutta la fase eccentrica per massimizzare l'ipertrofia e prevenire infortuni.
Progressione: aumenta il peso del carico, aggiungi ripetizioni, esegui il movimento più lentamente, oppure prova la variante inversa per lavorare gli estensori con maggiore intensità.