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Front Plank with Arm and Leg Lift

Versione avanzata della plancia che prevede il sollevamento simultaneo di un braccio e della gamba opposta, massimizzando la sfida di stabilità. Intensifica il reclutamento del core richiedendo controllo eccellente della postura. Eccellente per sviluppare controllo posturale e forza funzionale del tronco in condizioni di carico asimmetrico.

Compound

Primary muscles

Trasverso dell'addome
Retto addominale

Secondary muscles

Grande gluteo (stabilizzatore)
Gran dorsale (Latissimus dorsi) (stabilizzatore)
Deltoide anteriore

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Posizionati in plancia frontale con i gomiti sotto le spalle, corpo in linea retta, sguardo verso il suolo per mantenere la cervicale neutra
Traiettoria: Solleva simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra (opposti), mantieni per un secondo, poi alterna con il braccio sinistro e gamba destra
Respirazione: Respira continuamente senza trattenere il fiato; inspira durante la preparazione, espira durante il sollevamento degli arti
Errore tipico: Ruotare eccessivamente il tronco o permettere al bacino di cedere verso il basso; il corpo deve rimanere perfettamente allineato durante tutta l'esecuzione
Progressione: Aumenta il tempo di mantenimento di ogni sollevamento, accelera il ritmo dell'alternanza, oppure aggiungi una breve pausa di 2-3 secondi in alto