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Isometric Hip Flexion and Glute Stretch
Esercizio che combina una contrazione isometrica dei flessori dell'anca con uno stretching statico dei glutei, offrendo un lavoro completo dell'articolazione dell'anca. In posizione seduta, si crea una resistenza elevando un ginocchio contro la pressione delle mani, poi si rilascia e si esegue lo stretching del gluteo. Questo esercizio è utile per sviluppare forza nei flessori dell'anca mantenendo la flessibilità. È adatto a chi vuole un esercizio di mobilità avanzato.
Mobility
Primary muscles
- Ileopsoas
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Retto femorale
- Sartorio
- Medio gluteo
- Piriforme (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siediti con la schiena dritta e le gambe estese, quindi solleva un ginocchio mentre una mano fornisce resistenza verso il basso
- Mantieni la contrazione isometrica per 5-10 secondi, quindi rilascia e portaanche in alto verso il petto per lo stretching del gluteo
- Respira costantemente durante la contrazione isometrica, evitando di trattenere il fiato
- Non forzare la resistenza durante la contrazione: il lavoro deve essere moderato e controllato
- Completa 3-5 ripetizioni per lato del ciclo isometrico-stretching, aumentando gradualmente la durata della contrazione