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The movement library

Double Knee Elbow Pull-up

Esercizio pliometrico dinamico che sviluppa potenza esplosiva della schiena e delle braccia attraverso il movimento di trazione con coinvolgimento simultaneo delle ginocchia verso il petto. La natura composta del movimento allena forza e coordinazione in pattern funzionali. Ideale per chi sviluppa una base solida di trazione verticale.

Cardio

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Bicipite brachiale

Secondary muscles

Trapezio medio
Romboidi
Brachiale (stabilizzatore)
Deltoide posteriore (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Sospeso a una barra con presa alla larghezza delle spalle, corpo eretto, core contratto, pronto per il movimento esplosivo.
Traiettoria: Tira il corpo verso l'alto portando i gomiti verso il basso mentre simultaneamente sollevi le ginocchia verso il petto in un'unica azione.
Respirazione: Inspira nella posizione di partenza, espira durante l'azione esplosiva di trazione e sollevamento.
Errore tipico: Non oscillare o usare lo slancio del corpo; il movimento deve venire dalla contrazione muscolare controllata della schiena.
Progressione: Aumenta l'altezza del ginocchio verso il petto, esegui più ripetizioni, o riduci l'aiuto di una banda di supporto.