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Kettlebell One Arm Jerk

Esercizio di spinta che parte da posizione di rack al petto con uno split squat. Allena la forza esplosiva della spalla e della parte superiore del corpo sotto fatica. Usato dagli atleti di kettlebell sport per sviluppare potenza.

Compound

Primary muscles

Deltoide anteriore
Deltoide laterale
Tricipite brachiale
Quadricipite femorale

Secondary muscles

Grande gluteo
Erettori spinali
Trapezio superiore
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Ileopsoas (stabilizzatore)

Equipment

Kettlebell

Form cues

Setup: Posiziona il kettlebell in rack position sulla spalla, piedi a larghezza delle spalle, core impegnato.
Traiettoria: Fletti leggermente le ginocchia quindi estendi velocemente per spingere il kettlebell, completando in split position.
Respirazione: Inspira profondamente in rack position, trattieni il fiato durante lo split, espira nel ritorno.
Errore tipico: Flettere troppo le ginocchia trasformando il jerk in uno squat anziché sfruttare il drive della caviglia.
Progressione: Aumenta le ripetizioni con tecnica perfetta prima di incrementare il peso del kettlebell.