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Bridge Hip Abduction

Esercizio che combina la posizione del ponte con l'abduzione dell'anca, stimolando il medio gluteo e il grande gluteo simultaneamente. Efficace per attivare i muscoli esterni dell'anca e sviluppare forza nelle spalle, completando l'allenamento dei glutei con movimento laterale. Utile per chi soffre di debolezza nei glutei laterali e per migliorare la stabilità del bacino durante il cammino e la corsa.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Medio gluteo

Secondary muscles

Piccolo gluteo
Trasverso dell'addome
Retto femorale (stabilizzatore)
Tensore della fascia lata (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati supino con piedi a terra, ginocchia piegate, braccia lungo il corpo; solleva i fianchi in ponte mantenendo una linea retta da ginocchia a spalle
Mantieni il ponte e divarica lentamente le ginocchia (abduzione dell'anca) senza rotare il bacino; riporta i ginocchi insieme controllato
Respira continuamente; inspira durante la chiusura, espira durante l'abduzione
Non permettere ai fianchi di crollare lateralmente né di ruotare il bacino; mantieni la pressione sui glutei
Inizia senza resistenza; aumenta il numero di ripetizioni; aggiungi cavigliere una volta padroneggiato il movimento base