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The movement library

Lying Alternate Toe Touch Floor

Esercizio da supina che sviluppa adduttori e flessori dell'anca attraverso movimento controllato e simmetrico. La variante sdraiata riduce stress sulla schiena inferiore mentre mantiene focus muscolare mirato. Ideale per mobilità dell'anca, rinforzo adduttori e prevenzione di rigidità articolare.

Compound

Primary muscles

Adduttori
Gracile

Secondary muscles

Retto femorale
Ileopsoas (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiato supino con braccia lungo i corpo, gambe distese; sollevale leggermente da terra (angolo 10-15°)
Abbassa alternativamente una gamba verso il pavimento toccando il tallone a terra, poi torna a centro e ripeti con l'altra
Respira naturalmente durante il movimento; inspira in posizione neutra, espira quando tocchi il pavimento
Mantieni sempre il contatto leggero e controllato; non posare tutto il peso della gamba per evitare stress dorsale
Aumenta il numero di ripetizioni per lato oppure riduci la velocità di abbassamento per intensificare il controllo eccentrico