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The movement library

Dancer Bend

Esercizio pliometrico dinamico che simula il movimento di una ballerina in estensione, dove una gamba si estende all'indietro mentre il tronco si flette in avanti. Il movimento combina esplosività e controllo, sollecitando l'intero posteriore catena e il core. Particolarmente efficace per sviluppare equilibrio, potenza e coordinazione.

Cardio

Primary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali

Secondary muscles

Erettori spinali
Bicipite femorale
Semitendinoso
Retto addominale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati in piedi su una gamba sola con le braccia in posizione di equilibrio, petto sollevato
In un movimento fluido e controllato, estendi la gamba posteriore all'indietro mentre il tronco si inclina in avanti, creando una linea retta dalla testa ai talloni
Sincronizza la respirazione: inspira in posizione neutra e espira durante l'estensione posteriore massima
Non permettere al bacino di ruotare durante il movimento e mantieni l'allineamento neutrale della colonna vertebrale
Progressione: aggiungi rimbalzi al picco del movimento, aumenta il tempo della contrazione in massima estensione, quindi esegui varianti più esplosive