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Bottle Weighted Frog Crunch

Variante specializzata del crunch che utilizza una posizione larga delle gambe (a rana) per enfatizzare il reclutamento del retto addominale e degli obliqui, eseguita con bottiglia pesata. La posizione allargata riduce lo stress sulla schiena inferiore e consente una contrazione più profonda del core, rendendola ideale per atleti che cercano isolamento addominale senza eccessivo stress vertebrale. Perfetta per sessioni di forza core e definizione addominale.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Obliquo esterno

Secondary muscles

Obliquo interno
Trasverso dell'addome
Adduttori (stabilizzatore)

Equipment

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Form cues

Posizionati supino con le ginocchia piegate e i piedi portati insieme con la pianta verso l'alto (posizione a rana), tenendo la bottiglia pesata sul petto con le mani incrociate.
Fletti il tronco portando il petto verso le ginocchia in un movimento controllato e concentrato, mantenendo il bacino fisso e le spalle sollevate dal pavimento.
Inspira nella posizione iniziale, espira durante la flessione del tronco e la massima contrazione addominale.
Evita di permettere alla schiena di inarcarsi, di permettere al bacino di inclinarsi lateralmente o di eseguire movimenti veloci e scattosi.
Completa 10-12 ripetizioni controllate con bottiglia moderatamente pesante prima di incrementare, poi aumenta il carico o il numero di serie per progressione di volume.