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Kneeling Straight Leg Kickback (VERSION 2)

Posizionato in ginocchio, estendi una gamba verso l'indietro in modo controllato, puntando sulla contrazione del grande gluteo. Questa variante sviluppa la forza e l'attivazione del gluteo massimo, spesso più efficace nel reclutare completamente il muscolo rispetto alle versioni flessionate.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali

Secondary muscles

Quadrato dei lombi
Erettori spinali
Trasverso dell'addome
Piccolo gluteo

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Posizionati su mani e ginocchia, spalla allineata al polso, anca allineata al ginocchio.
Traiettoria: Estendi una gamba verso l'indietro in linea con il corpo, contraendo il gluteo e mantenendo la gamba quasi diritta.
Respirazione: Inspira in posizione di partenza, espira mentre estendi la gamba verso l'indietro.
Errore tipico da evitare: Non inarcare la schiena lombare; il movimento deve derivare dall'estensione dell'anca, mantenendo il bacino neutro.
Progressione: Aggiungi una pausa al top del movimento, esegui il movimento più lentamente, o aggiungi resistenza con una fascia elastica.