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L Sit Pull-up
Variante difficile della pull-up dove il corpo mantiene una posizione orizzontale con le gambe estese durante il movimento di tirata, massimizzando il coinvolgimento del gran dorsale e del bicipite brachiale. La posizione L crea un braccio di leva sfidante che richiede una forza eccezionale e un controllo del core assoluto. Adatto solo a atleti avanzati con una base solida di forza nelle trazioni.
Compound
Primary muscles
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
- Bicipite brachiale
Secondary muscles
- Trapezio superiore
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Romboidi
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Appendi alla sbarra con una presa palmo-verso-di-te (overgrip) o neutra a larghezza spalle, le gambe estese orizzontalmente e il core massimamente contratto.
- Tira il corpo verso la sbarra portando il petto verso la sbarra mantenendo la posizione L, il movimento è principalmente di schiena e braccia con core stabile.
- Respira inspirando nella posizione di partenza e espirando durante lo sforzo di trazione, mantieni una respirazione controllata e potente.
- Evita di curvare le gambe o di perdere la posizione L; il controllo del core è critico per evitare oscillazioni pericolose.
- Pratica prima mantenendo la posizione L appeso senza movimento, poi inizia con poche ripetizioni parziali, progressivamente aumenta l'ampiezza di movimento.