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Bar Biceps Curl
Con bilanciere o barra, si esegue una flessione del gomito sollevando il carico verso il petto. Esercizio fondamentale e classico per il bicipite che consente di caricare pesantemente e costruire forza e ipertrofia significativa del braccio anteriore. Movimento versatile ed efficace per tutti i livelli di esperienza, dalla forza massima alla resistenza muscolare.
Compound
Primary muscles
- Bicipite brachiale
- Brachiale
Secondary muscles
- Brachioradiale
- Bicipite brachiale (capo lungo)
- Bicipite brachiale (capo breve)
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Stai in piedi con i piedi stabili, la barra presa con grip leggermente più stretto della larghezza delle spalle, gomiti aderenti al busto in posizione neutra.
- Fletti i gomiti sollevando la barra verso il petto mantenendo i gomiti fissi al busto, raggiungi il top con una breve contrazione, quindi abbassa lentamente controllando il movimento.
- Inspira durante la fase eccentrica (abbassamento) e espira durante la fase concentrica (sollevamento della barra), mantenendo una respirazione profonda e controllata.
- Non usare lo slancio della schiena per completare il sollevamento: mantieni i gomiti stabili e il movimento deve provenire dalla flessione del gomito puro.
- Aumenta il carico della barra quando riesci a completare 8-10 ripetizioni pulite, oppure varia l'ampiezza della presa (stretta o larga) per enfatizzare diversi componenti del bicipite.