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One Leg Donkey Calf Raise

Sollevamento monopodalico del tallone da posizione eretta, che intensifica il carico sugli estensori plantari rispetto alla versione bilaterale. Ideale per correggere asimmetrie tra i due polpacci e aumentare la forza specifica. Utile nei programmi di ipertrofia e nella progressione verso varianti più complesse.

Compound

Primary muscles

Gastrocnemio
Soleo

Secondary muscles

Tibiale posteriore (stabilizzatore)
Peronei (stabilizzatore)
Tibiale anteriore (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Fletti leggermente la gamba di appoggio e mantieni l'altra sollevata; usa una sbarra o supporto per l'equilibrio.
Solleva il tallone fino al massimo dell'escursione articolare, mantenendo le dita del piede ben piantate a terra.
Espira durante il sollevamento, inspira nel ritorno controllato in basso.
Evita di inclinarti lateralmente o di cambiare l'asse corporeo per compensare lo squilibrio.
Aggiungi un giubbetto zavorrato o aumenta il numero di ripetizioni una volta padroneggiato il movimento.