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The movement library

Single Arm Pull-up

Esercizio di trazione avanzato eseguito con una sola mano, che rappresenta uno dei picchi di forza relativa nel training a corpo libero, poiché richiede il supporto del peso corporeo interamente su un braccio. Questo movimento stimola massimamente il grande dorsale, il bicipite e i muscoli stabilizzatori della spalla e del core, sviluppando forza esplosiva e controllo neuromuscolare estremi. È una progressione riservata ad atleti già competenti nelle trazioni bilaterali e asimmetriche, e rappresenta un obiettivo fondamentale nel calisthenics avanzato.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Bicipite brachiale

Secondary muscles

Trapezio superiore
Romboidi
Retto addominale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Afferra la barra con una sola mano in presa neutra o leggermente supina, corpo allineato, scapola massimamente retratta e depresa prima della trazione.
Tira il corpo verso l'alto in un arco controllato, portando il gomito verso il fianco e raggiungendo un'elevazione totale del corpo verso la barra, quindi scendi in fase eccentrica ultra-controllata.
Inspira mentre assumi la posizione bassa, respira lentamente e brevemente durante la trazione per stabilizzare il core, espira al raggiungimento della posizione alta.
Non permettere al corpo di ruotare o di oscillare: il movimento deve avvenire nel piano sagittale più possibile verticale, evitando compensazioni laterali.
Sviluppa questa capacità con trazioni asimmetriche e trazioni negative (jumping pull-ups con una sola mano), e utilizza allenamento con pesi per aumentare la forza relativa prima di tentare la versione completa.