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Sitting Core Twist on a Chair

Esercizio di torsione per i muscoli obliqui e dell'addome eseguito da seduti che coinvolge la rotazione controllata del tronco. Rafforza gli obliqui e il core migliorando la stabilità del tronco e la mobilità della colonna vertebrale, utile per il controllo posturale e la prevenzione di infortuni.

Compound

Primary muscles

Obliquo esterno
Obliquo interno

Secondary muscles

Retto addominale
Trasverso dell'addome
Erettori spinali (stabilizzatore)
Gran dorsale (Latissimus dorsi) (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Siedi dritto sulla sedia con i piedi piantati a terra, incrocia le braccia sul petto o dietro la nuca, e mantieni il bacino fisso verso il fronte durante tutto il movimento di torsione.
Ruota il tronco lentamente verso un lato portando il gomito verso il fianco opposto in un movimento controllato, percependo la contrazione degli obliqui, quindi torna al centro e ripeti l'altro lato.
Inspira prima della torsione, espira durante la rotazione verso il lato, quindi inspira tornando al centro: la respirazione supporta la stabilizzazione del core durante il movimento.
Non usare lo slancio per forzare la torsione oltre il range naturale di movimento e non permettere al bacino di ruotare con il tronco: solo la parte superiore del corpo deve muoversi.
Aumenta l'ampiezza della torsione nelle serie successive mantenendo il controllo, oppure aggiungi una piccola pausa di 1-2 secondi al termine di ogni rotazione per enfatizzare la contrazione.