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Decline Bent Leg Reverse Crunch

Crunch inverso su panca declinata che enfatizza il retto addominale inferiore e gli obliqui nel movimento di flessione del tronco. La posizione declinata aumenta l'intensità dello stimolo rispetto alle varianti in piano, mentre le gambe piegate riducono lo stress sui flessori dell'anca. Ideale per un lavoro mirato sulla parte addominale inferiore con una riduzione del compenso lombare.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Obliquo esterno

Secondary muscles

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati sulla panca declinata con ginocchia piegate, mani dietro la testa (leggermente toccando), bacino fisso al supporto
Solleva il bacino portando le ginocchia verso il petto in un movimento di flessione spinale, fermandoti al massimo della contrazione
Inspira nella posizione iniziale, espira durante la flessione verso l'alto, riporta controllando senza rilasciare completamente
Evita di usare l'inerzia per completare le ripetizioni o di tirare il collo con le mani, mantenendo la tensione nel retto addominale
Incrementa il numero di ripetizioni, poi aggiungi una breve pausa al top della contrazione, infine prova con il peso corporeo aumentato