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Tip Toe Glute Bridge Abduction

Da supino con i piedi sollevati sulle punte dei piedi, solleva il bacino mantenendo la contrazione e abduce alternativamente le gambe. L'esercizio combina estensione dell'anca con abduzione, intensificando il lavoro del grande gluteo e del medio gluteo. La posizione sulle punte aggiunge un elemento di equilibrio e coinvolge anche i polpacci, creando un esercizio molto completo per la regione glutea.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Medio gluteo

Secondary muscles

Tensore della fascia lata
Gastrocnemio
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati supino con ginocchia piegate e i piedi appoggiati sulle punte, braccia lungo i fianchi.
Solleva il bacino estendendo completamente le anche, quindi abdotti una gamba alla volta mantenendo il bacino alto.
Respira in modo costante: inspira nella posizione neutra e espira durante l'abduzione.
Non lasciare cadere il bacino tra un'abduzione e l'altra: mantieni la contrazione del grande gluteo per l'intera durata.
Aumenta la difficoltà prolungando il tempo di tensione totale oppure aggiungendo una banda elastica intorno alle ginocchia.