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Smith Hip Thrust

Esercizio esplosivo di estensione dell'anca che recluta massicciamente il grande gluteo in una posizione di spinta verticale controllata dalla macchina Smith. Lo strumento garantisce una traiettoria fissa, riducendo la necessità di equilibrio e permettendo di focalizzarsi sul loading e sulla contrazione glutea. Essenziale nel training dei glutei per sviluppare potenza e ipertrofia in uno schema di movimento sicuro e efficace.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Secondary muscles

Retto femorale (stabilizzatore)
Tensore della fascia lata (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Smith machine
Dischi
Fermadischi

Form cues

Siediti con la schiena appoggiata a una panca bassa, ginocchia piegate a 90°, piedi piatti sotto il bilanciere della Smith; posiziona il carico su bacino/pube
Estendi i fianchi alzando il bacino fino a raggiungere l'allineamento spalla-ginocchio-anca, poi ritorna controllando la discesa
Inspira durante la discesa, espira durante la spinta verso l'alto, fai una breve pausa in massima contrazione per reclutare il gluteo
Non permettere ai ginocchi di crollare verso l'interno o al bacino di ruotare; mantieni lo sguardo avanti durante tutto il movimento
Inizia con il peso corporeo, progressivamente aggiungi carico, poi introduce varianti come single-leg o pausa extended al top