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The movement library

Gate Openers (beginner)

Esercizio di mobilità dell'anca in posizione inginocchiata che simula l'apertura di una porta, sollecitando i glutei medi e piccoli. Movimento lento e controllato che migliora la mobilità esterna dell'anca e attiva la muscolatura del gluteo in modo isolato. Perfetto per chi inizia a lavorare sulla mobilità e attivazione glutea.

Cardio

Primary muscles

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Secondary muscles

Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Piriforme
Ileopsoas (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati in quadrupedia, solleva un ginocchio lateralmente mantenendo i glutei attivi
Porta il ginocchio il più lontano possibile verso il lato mantenendo il bacino e il busto stabili
Respira durante il movimento, senza trattenere il fiato durante la trazione laterale
Il movimento deve provenire dall'anca e non dalla rotazione della schiena
Aumenta gradualmente l'ampiezza di movimento e il numero di ripetizioni per sviluppare forza e mobilità