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Superman Row

Esercizio di rinforzo della schiena che combina l'estensione del busto (Superman) con una tirata verso l'alto, attivando intensamente la muscolatura posteriore. Dal posizionamento prono con le braccia tese in avanti, si sollevano contemporaneamente il busto e si tirare i gomiti indietro in una contrazione isometrica della schiena. Movimento efficace per sviluppare forza nella schiena bassa e nella muscolatura dorsale, utile per la prevenzione del mal di schiena.

Compound

Primary muscles

Erettori spinali
Gran dorsale (Latissimus dorsi)

Secondary muscles

Trapezio medio
Trapezio inferiore
Bicipite brachiale (stabilizzatore)
Grande gluteo (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati prono sulla pancia con le braccia tese in avanti e le gambe distese, fronte a terra, mantenendo il collo neutro per proteggere la cervicale.
Solleva simultaneamente il busto e le braccia da terra, tirando i gomiti indietro e verso l'alto, creando una forte contrazione nella schiena e nel trapezio medio.
Inspira durante il preparamento, espira con potenza durante l'elevazione e la tirata del busto e delle braccia verso l'alto.
Evita di inarcare eccessivamente la schiena bassa o di tendere il collo durante il movimento, mantenendo l'allineamento neutro della colonna vertebrale.
Aumenta progressivamente il tempo di mantenimento al punto massimo di contrazione, oppure aggiungi leggeri movimenti di oscillazione o pulsazioni nel punto di massima elevazione.