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Floor Hyperextension
Esercizio che enfatizza l'estensione dell'anca e l'attivazione dei glutei attraverso il movimento all'indietro degli arti inferiori mentre il tronco rimane fisso sul suolo. L'isolamento del Grande gluteo è massimale nella posizione supina o prona, rendendolo perfetto per la resistenza e l'attivazione. Ideale per chi desidera isolamento gluteo puro senza coinvolgimento della colonna lombare.
Isolation
Primary muscles
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Secondary muscles
- Erettori spinali
- Quadricipite femorale
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Stenditi in posizione prona sul pavimento con le gambe distese, le mani poggiate ai lati del petto e la fronte appena sollevata per non affaticare il collo
- Solleva una gamba o entrambe alla volta, estendendo l'anca mediante la contrazione del Grande gluteo, mantenendo la gamba dritta e spingendo l'anca verso il suolo
- Mantieni una respirazione costante: inspira prima del movimento e espira durante l'estensione dell'anca
- Non permettere a nessun punto della gamba di toccare il pavimento quando la alzi, e non ruotare il bacino per creare momento non autentico
- Incrementa progressivamente le ripetizioni o la durata della contrazione statica, poi aggiungi un carico (disco, manubrio tra i piedi) per intensificare lo stimolo