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The movement library

Superman

Esercizio di forza in estensione dorsale che rinforza gli erettori spinali e il grande gluteo, essenziali per la stabilità posteriore della colonna vertebrale. Eseguito a corpo libero, è accessibile a tutti i livelli di fitness e può essere facilmente scalato aggiungendo pausa o movimento. Consigliato come complemento per chi svolge molto lavoro in posizione seduta o per chi vuole prevenire infortuni lombari.

Compound

Primary muscles

Erettori spinali
Grande gluteo

Secondary muscles

Trapezio inferiore (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)
Diaframma (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Distenditi prono sul pavimento con le braccia distese in avanti al livello della testa e le gambe tese
Solleva simultaneamente le braccia, il petto e le gambe dal suolo contraendo forte gli erettori spinali e i glutei
Respira normalmente durante il movimento: inspira durante la preparazione ed espira durante la contrazione
Evita di inarcare troppo la schiena o di ruotare il busto: il movimento deve essere simmetrico e controllatisismo
Progressivamente aumenta la durata della contrazione o esegui il movimento con impulso alternato braccia-gambe