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The movement library
Couch Hip Flexor Stretch
Posizionati con un ginocchio a terra vicino a un divano e l'altro piede sollevato sul divano dietro di te, creando un allungamento profondo della parte anteriore dell'anca e della coscia. Questo movimento combatte la rigidità che si accumula quando stai seduto a lungo, migliorando la mobilità dell'anca e l'estensione della gamba. È fondamentale per atleti e persone sedentarie.
Mobility
Primary muscles
- Ileopsoas
- Retto femorale
Secondary muscles
- Tensore della fascia lata
- Pettineo
- Sartorio
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Setup: Inginocchiati a terra di fronte a un divano o panca bassa; posiziona un ginocchio a terra e appoggia il dorso del piede posteriore sul divano dietro di te.
- Traiettoria: Spingi delicatamente il bacino in avanti per aumentare l'allungamento nella parte anteriore dell'anca del lato posteriore; mantieni il busto eretto.
- Respirazione: Respira profondamente e regolarmente, permettendo al muscolo di rilassarsi con ogni espirazione.
- Errore tipico: Inarcare eccessivamente la colonna lombare per cercare un allungamento maggiore; il movimento deve provenire dal bacino, non dal basso schiena.
- Progressione: Aumenta la durata dello stiramento da 20 a 60 secondi, aggiungi una leggera rotazione del busto verso il lato esteso oppure riduci l'angolo di flessione dell'anca anteriore.