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The movement library

Prone Shoulders CARs

Disteso a pancia in giù, esegui circonduzioni controllate dell'articolazione della spalla per esplorare tutto il range di movimento disponibile. Questo esercizio attiva la cuffia dei rotatori e migliora la mobilità dell'articolazione glenomerale, prevenendo lesioni e favorendo la salute articolare. È fondamentale per chiunque esegua movimenti sovraccarichi o abbia una postura protetta.

Mobility

Primary muscles

Sottospinato
Piccolo rotondo

Secondary muscles

Sovraspinato
Sottoscapolare
Deltoide posteriore
Gran rotondo (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Sdraiati a pancia in giù con le braccia ai lati del corpo e il palmo rivolto in basso; le gambe rimangono estese e neutre.
Traiettoria: Solleva un braccio lateralmente verso l'alto mantenendo il gomito leggermente piegato, tracciando un grande cerchio controllato davanti a te fino all'altezza della spalla.
Respirazione: Inspira durante la fase iniziale del cerchio, espira completando il movimento circolare della spalla.
Errore tipico: Sollevare la spalla verso l'orecchio o ruotare il busto durante il movimento; isola l'articolazione della spalla e mantieni stabile il resto del corpo.
Progressione: Aumenta l'ampiezza del cerchio, esegui le circonduzioni in entrambe le direzioni, oppure aggiungi una leggera resistenza con una fascia elastica attorno al polso.