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Lying Hip Flexion with Knee Bent
Esercizio di forza da posizione supina che sviluppa i muscoli flessori dell'anca con enfasi sul controllo e la stabilità. Eseguendo la flessione dell'anca con ginocchio piegato, si riduce lo stress sui muscoli lombari e si isola meglio l'Ileopsoas. Utile per atleti che necessitano di stabilità dell'anca e forza funzionale.
Compound
Primary muscles
- Ileopsoas
- Retto femorale
Secondary muscles
- Sartorio
- Tensore della fascia lata
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino con una gamba distesa e l'altra con ginocchio piegato a circa 90 gradi, mantenendo il nucleo contratto.
- Solleva il ginocchio piegato verso il petto in modo controllato, senza spingere lo slancio, poi abbassa lentamente senza toccare il suolo.
- Respira durante il movimento: inspira mentre abbassi, espira mentre sollevi il ginocchio contro la gravità.
- Non inarcare la schiena durante il sollevamento: mantieni il contatto del sacro con il suolo per proteggere la colonna lombare.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all'altro; aumenta le ripetizioni o aggiungi una pausa di 1-2 secondi al top del movimento.