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Seated Alternate Hip Swirl on a Chair

Seduto su una sedia, disegna cerchi alternativamente con il ginocchio per attivare i muscoli abducenti e rotatori dell'anca. Questo movimento dinamico migliora l'agilità articolare, la coordinazione e il controllo neuromuscolare dell'anca. È efficace come riscaldamento o lavoro di mobilità per preparare il corpo alle attività più intense.

Compound

Primary muscles

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Secondary muscles

Grande gluteo
Rotatori profondi dell'anca
Tensore della fascia lata
Piriforme (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Sediti diritto su una sedia con i piedi appoggiati a terra; mantieni il busto stabile e le mani sulle cosce per il supporto.
Traiettoria: Solleva un ginocchio e disegna un cerchio fluido verso l'esterno e indietro, quindi ritorna al punto di partenza; alterna le gambe in un movimento continuo.
Respirazione: Respira regolarmente e ritmicamente, coordinando il respiro con il movimento circolare delle ginocchia.
Errore tipico: Inclinare il busto durante i dondolii; mantieni il bacino e il torso fermi e il movimento proviene esclusivamente dalle anche.
Progressione: Aumenta il diametro dei cerchi, estendi il tempo tra i movimenti alternati, oppure esegui i cerchi in entrambe le direzioni.